Depresja może wyssać Twoją energię, pozostawiając uczucie pustki i zmęczenia. Może to utrudnić zebranie sił lub chęci na leczenie. Natomiast tylko niewielkie zmiany w stylu życia mogą pomóc wyjść na prostą.

 

 

Małe kroki, duży wpływ

 

Jeśli dana osoba stale odczuwa smutek lub utratę zainteresowania aktywnością, może cierpieć na depresję kliniczną. Ludzie również określają ten stan jako poważne zaburzenie depresyjne.

Istnieją jednak małe kroki, które można podjąć, aby pomóc zyskać większą sprawczość w swoim życiu i poprawić samopoczucie.

 

 

1. Zrozum gdzie aktualnie się znajdujesz

 

Depresja jest powszechna. Dotyczy milionów ludzi, w tym niektórych w Twoim życiu.

Możesz nie zdawać sobie sprawy, że stoją przed podobnymi wyzwaniami, emocjami i przeszkodami. Kluczem do radzenia sobie z depresją jest bycie otwartym, akceptującym i kochającym siebie i to, przez co przechodzisz.

 

Każdy dzień z tym zaburzeniem jest inny. Ważne jest, aby poważnie traktować swoje zdrowie psychiczne i zaakceptować, że miejsce, w którym jesteś teraz, nie jest tym, gdzie zawsze będziesz.

 

 

2. Aktywność fizyczna

 

W dni, kiedy czujesz, że nie możesz wstać z łóżka, ćwiczenia mogą wydawać się ostatnią rzeczą, jaką chciałbyś robić. Jednak ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą pomóc zmniejszyć objawy depresji i zwiększyć poziom energii.

Liczne badania sugerują, że dla niektórych osób ćwiczenia fizyczne mogą być tak samo skuteczne jak leki w łagodzeniu objawów depresji. Może również pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom depresyjnym.

Nawet jeśli masz wrażenie, że nie jesteś w stanie lub masz bardzo mało energii, sprawdź, czy byłbyś skłonny zrobić coś przeciwnego do tego, co każe ci twój nastrój, na przykład zwinąć się w łóżku. Zamiast tego wyznacz sobie mały cel, na przykład spacer.

 

 

3. Wiedz, że dzień dzisiejszy nie wskazuje na jutro

 

Wewnętrzne emocje i myśli mogą się zmieniać z dnia na dzień. Śledzenie doświadczeń poprzez prowadzenie dziennika nastroju może pomóc w zapamiętaniu odczuć.

Jeśli nie udało Ci się wstać z łóżka lub osiągnąć swoich dzisiejszych celów, pamiętaj, że nie straciłeś jutrzejszej okazji, by spróbować ponownie.

Zaakceptuj fakt, że niektóre dni będą trudne, ale niektóre będą lepsze. Spróbuj wyczekiwać nowego startu od jutra.

 

 

4. Oceń szczegóły zamiast uogólniać całość

 

Depresja może zabarwić wspomnienia trudnymi emocjami. Możesz skupić się na rzeczach, które są nieprzydatne lub postrzegane jako trudne.

Spróbuj powstrzymać tę nadmierną generalizację. Zmuś się do rozpoznania dobra. Jeśli to pomoże, zapisz, co było znaczące w wydarzeniu lub dniu. Możesz śledzić, co osiągnąłeś tego dnia i które zajęcia sprawiły Ci przyjemność.

Widząc wagę, jaką przykładasz do jednej rzeczy, możesz odwrócić myśli od całości i na poszczególne elementy, które były pomocne.

 

 

5. Rób odwrotnie, niż to co sugeruje „głos depresji”

 

Automatyczny, niepomocny głos w twojej głowie może odwieść cię od samopomocy. Jeśli jednak nauczysz się go rozpoznawać, możesz nad tym pracować.

Jeśli uważasz, że wydarzenie nie będzie zabawne ani warte twojego czasu, powiedz sobie: „Możesz mieć rację, ale będzie to lepsze niż siedzenie tutaj kolejną noc”. Wkrótce możesz zauważyć, że myśl automatyczna nie zawsze jest pomocna.

 

6. Wyznaczaj osiągalne cele

 

Długa lista rzeczy do zrobienia może być tak ważna, że ​​wolisz nic nie robić. Zamiast układać długą listę zadań, zastanów się nad wyznaczeniem mniejszych celów. Wyznaczanie i osiąganie tych celów może zapewnić poczucie kontroli i spełnienia oraz pomóc w motywacji. Osiągalne cele mogą obejmować:

• Nie musisz sprząta całego domu; na początek wynieś śmieci.
• Nie musisz robić całego prania; zrób tylko te najpilniejsze.
• Nie czyść całej skrzynki odbiorczej e-mail; po prostu odpowiedz na wszelkie ważne wiadomości.

 

Kiedy już zrobiłeś drobną rzecz, skieruj wzrok na kolejną drobną rzecz, a potem jeszcze jedną. W ten sposób masz listę namacalnych osiągnięć, a nie nietkniętą listę rzeczy do zrobienia.

 

7. Nagradzaj swoje wysiłki

Wszystkie cele są godne uznania, a wszystkie sukcesy godne uczczenia. Kiedy osiągniesz cel, postaraj się go rozpoznać.

Możesz nie mieć ochoty na świętowanie ciastem i konfetti, ale uznanie własnych sukcesów może być bardzo potężną bronią przeciwko ujemnej wadze depresji.

Pamięć o dobrze wykonanej pracy może być szczególnie silna w przypadku nieprzydatnej rozmowy i nadmiernego uogólniania.

 

8. Może ci się przydać stworzenie rutyny

Jeśli objawy depresji zakłócają codzienną rutynę, ustalenie łagodnego harmonogramu może pomóc Ci poczuć się pod kontrolą. Te plany nie muszą obejmować całego dnia.

Skoncentruj się na tworzeniu luźnej, ale uporządkowanej rutyny, która pomoże Ci utrzymać codzienne tempo.

 

9. Zrób coś, co lubisz…

Depresja może skłonić Cię do poddania się zmęczeniu. Może być silniejszy niż preferowane emocje.

Spróbuj odepchnąć i zrób coś, co kochasz — coś, co jest przyjemne lub ma dla Ciebie znaczenie. Może to być gra na instrumencie, malowanie, piesze wędrówki lub jazda na rowerze.

Produktem ubocznym angażowania się w znaczące czynności może być poprawa nastroju lub energii, co może dodatkowo zmotywować Cię do dalszego angażowania się w pomocne czynności, które pomagają w radzeniu sobie z objawami.

 

10. Muzyka

Muzyka może być świetnym sposobem na poprawę nastroju i złagodzenie objawów depresji. Może również pomóc wzmocnić w odbiorze pozytywnych emocji.

Muzyka może być szczególnie korzystna, gdy jest wykonywana w środowisku grupowym, takim jak zespół muzyczny lub zespół.

Możesz także zebrać niektóre z tych samych nagród, po prostu słuchając.

 

11. Spędź czas na łonie natury

Spędzanie czasu na łonie natury może mieć silny wpływ na nastrój człowieka. Spacery w naturze mogą poprawić objawy depresji u osób z depresją kliniczną.

Czas spędzony w naturalnych przestrzeniach może poprawić nastrój i funkcje poznawcze oraz zmniejszyć ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego. Jednak istnieją tylko ograniczone badania dotyczące bezpośredniego wpływu natury na osoby z depresją kliniczną.

Rozważ spacer w porze lunchu wśród drzew lub spędzenie czasu w lokalnym parku. Lub zaplanuj weekendową wędrówkę. Te zajęcia mogą pomóc Ci ponownie połączyć się z naturą i jednocześnie zanurzyć się w niektórych promieniach.

 

12. Spędzaj więcej czasu z bliskimi

Depresja może kusić Cię do odizolowania się i wycofania się z ludzi, których kochasz i którym ufasz, ale spotkanie twarzą w twarz może pomóc zmyć te tendencje.

Jeśli nie możesz spędzić czasu razem osobiście, pomocne mogą być również rozmowy telefoniczne lub czaty wideo.

Spróbuj przypomnieć sobie, że tym ludziom zależy na tobie. Oprzyj się pokusie, by poczuć się ciężarem. Potrzebujesz interakcji — i prawdopodobnie też.

 

13. Prowadź dziennik

Rozważ pisanie lub prowadzenie dziennika o tym, czego doświadczasz. Następnie, gdy uczucia się poprawią, również o tym napisz. Prowadzenie dziennika może być korzystną dodatkową metodą zarządzania chorobami psychicznymi.

Zapisywanie swoich myśli może pomóc ci wyraźniej wyrazić to, co czujesz. Może również pomóc Ci śledzić, jakie objawy masz każdego dnia i zidentyfikować ich przyczyny.

Możesz postawić sobie za cel pisanie przez kilka minut każdego dnia lub tygodnia. Co najważniejsze, to, o czym chcesz napisać, zależy wyłącznie od Ciebie.

 

14. Spróbuj czegoś zupełnie nowego

Kiedy robisz to samo dzień po dniu, używasz tych samych części mózgu.

Badania pokazują, że robienie nowych rzeczy może być satysfakcjonujące, poprawiając ogólne samopoczucie i wzmacniając relacje społeczne.

Aby czerpać te korzyści, rozważ wypróbowanie nowego sportu, zajęcia kreatywne lub nauczenie się nowej techniki gotowania.

 

15. Wolontariat

Spędzaj czas z innymi ludźmi i rób coś nowego — zgłaszając się na wolontariat i poświęcając swój czas komuś lub czemuś innemu.

Możesz być przyzwyczajony do otrzymywania pomocy od przyjaciół, ale docieranie i udzielanie pomocy może w rzeczywistości bardziej poprawić twoje zdrowie psychiczne.

Bonus: Ludzie, którzy są wolontariuszami, również doświadczają korzyści fizycznych. Obejmuje to obniżone ryzyko nadciśnienia tętniczego.

 

16. Praktykowanie wdzięczności

 

Kiedy robisz coś, co kochasz, a nawet gdy znajdujesz nową aktywność, która sprawia Ci przyjemność, możesz być w stanie bardziej poprawić swoje zdrowie psychiczne, poświęcając czas, by być za to wdzięcznym.

Badania pokazują, że wdzięczność może mieć trwały pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia psychicznego.

Co więcej, zapisywanie swojej wdzięczności — w tym pisanie notatek dla innych — może mieć szczególne znaczenie.

 

17. Medytacja

Stres i lęk mogą przedłużyć objawy depresji. Znalezienie technik relaksacyjnych może pomóc Ci zmniejszyć stres i zaprosić więcej radości i równowagi Twojego dnia.

Badanie sugeruje, że czynności takie jak medytacja, joga, głębokie oddychanie i prowadzenie dziennika mogą pomóc ci poprawić samopoczucie i poczuć się bardziej związanym z tym, co dzieje się wokół ciebie.

 

18. Oceń swoją dietę

Nie ma magicznej diety, która wyleczy depresję. Ale to, co wkładasz do swojego ciała, może mieć realny i znaczący wpływ na to, jak się czujesz.

Niektórzy ludzie również czują się lepiej i mają więcej energii, gdy unikają cukru, konserwantów i przetworzonej żywności.

Jeśli masz środki, rozważ spotkanie z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania wskazówek.

Dieta bogata w chude mięso, warzywa i zboża może być świetnym początkiem. Staraj się ograniczać środki pobudzające, takie jak kofeina, kawa i napoje gazowane oraz środki depresyjne, takie jak alkohol.

 

19. Ograniczenie narkotyków i alkoholu

Substancje takie jak narkotyki lub alkohol mogą przyczyniać się do utrwalania uczucia smutku.

Z drugiej strony osoby żyjące z uzależnieniem mogą odczuwać objawy depresji.

Możesz rozważyć ograniczenie lub unikanie spożywania alkoholu i innych substancji, aby złagodzić objawy depresji.

 

20. Wystarczająca ilość snu

 

Zaburzenia snu są wspólne z depresją. Możesz nie spać dobrze lub możesz spać za dużo. Oba mogą pogorszyć objawy depresji.

Staraj się spać 8 godzin na dobę. Postaraj się wejść w zdrową rutynę snu.

Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może pomóc Ci w codziennym harmonogramie. Odpowiednia ilość snu może również pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym i pełnym energii przez cały dzień.

 

21. Zaakceptuj słuszność swoich emocji

 

Tłumienie i segregowanie uczuć może wydawać się strategicznym sposobem radzenia sobie z trudnymi objawami depresji. Ale ta technika jest ostatecznie niezdrowa i nieskuteczna.

Jeśli masz dzień przygnębienia, potwierdź to. Zauważ i nazwij swoje emocje oraz spróbuj zwrócić uwagę na angażowanie się w pomocne czynności, zamiast skupiać się na emocjach.

 

22. Rozważ leczenie kliniczne

Pomocne może być również porozmawianie z profesjonalistą o tym, przez co przechodzisz. Lekarz rodzinny może skierować Cię do terapeuty lub innego specjalisty.

Mogą ocenić Twoje objawy i pomóc w opracowaniu planu leczenia klinicznego dostosowanego do Twoich potrzeb. Może to obejmować różne opcje, takie jak leki i terapia.

Znalezienie odpowiedniego leczenia może zająć trochę czasu, więc bądź otwarty ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia na temat tego, co działa, a co nie. Będą współpracować z Tobą, aby znaleźć najlepszą opcję.

 

***Disclaimer*** Celem bloga jest popularyzacja wiedzy na tematy związane z nadużywaniem alkoholu. Autor bloga nie odpowiada za treści bloga w jakimkolwiek zakresie, a w szczególności za jakąkolwiek szkodę wyrządzoną zastosowaniem, lub brakiem zastosowania się do tej treści. Autor zastrzega sobie prawo do zmiany tekstów oraz poglądów wyrażonych na blogu. Wszystkie treści na blogu mają charakter wyłącznie informacyjny, żadna zawartość tej witryny nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.