Zmęczony Alkoholem?

Dołącz Do Wyzwania —>

Alkohol VS Stres – 15 technik relaksacyjnych

paź 27, 2020 | Fakty i Statystyki, Porady i Wskazówki

 

Kiedy dochodzisz do siebie w pełnej abstynencji, jest to z cala pewnością niesamowite uczucie. Z każdym mijającym dniem nabierasz zaufania do swojej trzeźwości. Aby zachować trzeźwość, musisz nauczyć się radzić sobie ze stresem nie pijąc.

 

Skutki odczuwania stresu w trzeźwości

 

Bez względu na to, jak bardzo jesteś zdecydowany, stres jest nieunikniony. Najbardziej oczywiste źródła stresu dotyczą pracy i rodziny. Bez ćwiczenia zdrowych technik radzenia sobie ze stresem zdarzenia te mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na nawroty.

Podczas gdy nawrót jest uważany za normalną część powrotu do zdrowia, poddanie się stresowi podczas powrotu do zdrowia może być ogromnym ciosem dla twojego morale. Powrót do zdrowia wymaga dodatkowej energii i motywacji. Brak możliwości odzyskania dodatkowej motywacji do wyzdrowienia sprawi, że utkniesz w błędnym kole uzależnień. Aby zminimalizować ryzyko poślizgu, musisz ćwiczyć doskonałe umiejętności radzenia sobie ze zdrowiem i życia.

Kiedy masz do czynienia ze stresującymi dniami lub nerwowymi sytuacjami, możesz ulec pokusie wypicia kieliszka wina lub piwa, aby uspokoić nerwy. Jednak picie alkoholu, szczególnie intensywne i przez długi czas, może faktycznie zwiększyć twój niepokój. Wypicie drinka może wydawać się dobrym sposobem na złagodzenie niepokoju, ale możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

 

 

Alkohol a stres – fakty i mity.

 

Jest trochę prawdy w ogólnym przekonaniu, że alkohol może zmniejszać stres. Alkohol działa uspokajająco na ośrodkowy układ nerwowy.

 

Na początku picie może zmniejszyć obawy i odwrócić uwagę od kłopotów. Może pomóc Ci poczuć się mniej nieśmiało, poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się ogólnie zrelaksowany. W rzeczywistości działanie alkoholu może być podobne do działania leków przeciwlękowych.

 

Sporadyczne odprężenie się przy alkoholu niekoniecznie musi być niebezpieczne, oczywiście jeżeli Twój lekarz nie zaleca inaczej. Natomiast w momencie kiedy zaczniesz pić, możesz zbudować tolerancję na odstresowujące działanie alkoholu. Może to sprawić, że lęk i stres będą jeszcze trudniejsze do pokonania.

 

Picie nadmiernych ilości alkoholu może mieć również zauważalne konsekwencje fizyczne i psychiczne. Z biegiem czasu spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu może prowadzić do utraty przytomności, utraty pamięci, a nawet uszkodzenia mózgu (zwłaszcza jeśli powoduje inne problemy zdrowotne, takie jak uszkodzenie wątroby). Te problemy mogą powodować większy niepokój.

 

Poczucie odprężenia, które odczuwasz podczas picia, można często przypisać zawartości alkoholu we krwi. Wzrost poziomu % we krwi prowadzi do chwilowego uczucia podniecenia, ale uczucie depresji pojawia się, gdy poziom alkoholu spada. W rezultacie możliwe jest, że wypicie kilku drinków, które sprawią, że poziom alkoholu we krwi wzrośnie, a następnie wróci do normy, może sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny niż wcześniej.

 

 

Dlaczego alkohol pogarsza niepokój?

 

Alkohol zmienia poziom serotoniny i innych neuroprzekaźników w mózgu, co może nasilać lęk. W rzeczywistości możesz odczuwać większy niepokój, gdy alkohol przestanie działać. Lęk wywołany alkoholem może trwać kilka godzin, a nawet cały dzień po wypiciu.

 

 

Naucz się rozpoznawać stres

 

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie ze stresem jest rozpoznanie go. Każdy odczuwa stres w inny sposób. Możesz się złościć, irytować, tracić sen, mieć bóle głowy lub rozstrój żołądka. Jakie są Twoje oznaki stresu? Gdy już wiesz, jakich sygnałów szukać, możesz zacząć nimi zarządzać.

Zidentyfikuj sytuacje, które powodują stres. Nazywa się to stresorami. Twoimi stresorami mogą być rodzina, szkoła, praca, związki, pieniądze lub problemy zdrowotne. Kiedy zrozumiesz, skąd pochodzi Twój stres, możesz wymyślić sposoby radzenia sobie z nimi.

 

 

Skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem (techniki relaksacyjne)

 

Stres podczas regeneracji wytrąca Cię z równowagi i może sprawić, że będziesz wisieć na włosku. Znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem w trzeźwości pomaga odzyskać kontrolę i pewność siebie. Oto podstawowe, ale skuteczne sposoby na przezwyciężenie stresu i odzyskanie kontroli nad swoim życiem. Istnieje kilka codziennych zmian, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć niepokój i zrelaksować się.

 

 

  • Wzięcie głębokich, celowych oddechów jest jednym z najlepszych antidotum na naturalną reakcję organizmu na stres.

 

Głębokie, świadome oddychanie jest jednym z najlepszych antidotum na naturalną reakcję organizmu na stresujące sytuacje – a ponieważ oddech jest z Tobą, gdziekolwiek jesteś, jest to sposób, w jaki możesz pomóc swojemu ciału zrelaksować się w chwilach stresu w dowolnym miejscu i czasie. Stres wyzwala hormony kortyzol i adrenalinę, które z kolei powodują szybki, płytki oddech, który kojarzy się z reakcją „walcz lub uciekaj”. Wolne, pełne oddechy zaburzają wydzielanie hormonów wywołujących stres i pomagają poczuć się spokojniej.

Możesz pomóc wyszkolić swoje ciało, aby lepiej radzić sobie ze stresem, włączając ćwiczenia głębokiego oddychania do swojej codziennej rutyny. Wdychaj powietrze przez nos, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie zrób wydech przez usta. Wydech powinien zająć około dwa razy więcej czasu niż wdech.

 

  • Rozpoznaj rzeczy, których nie możesz kontrolować.

 

Jednym ze sposobów, w jaki możemy wywołać niepotrzebny stres w naszym życiu, jest trzymanie się kurczowo rozwiązań z przeszłości, które przestały działać. Czasami warto odpuścić rzeczy, które już nie działają w naszym życiu. Nigdy nie możesz kontrolować tego, co dzieje się na zewnątrz, ale MOŻESZ kontrolować, jak sobie z tym radzisz i dokonywać wyborów, które pomogą Ci iść do przodu.

 

  • Unikaj stresujących sytuacji.

 

Kiedy możesz, usuń się ze źródła stresu. Na przykład, jeśli Twoja rodzina kłóci się podczas wakacji, daj sobie chwilę wytchnienia i wyjdź na spacer lub pojedź samochodem.

 

  • Bądź aktywny fizycznie.

 

Codzienna aktywność fizyczna to jeden z najłatwiejszych i najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem. Kiedy ćwiczysz, mózg uwalnia substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Może również pomóc uwolnić nagromadzoną energię lub frustrację. Znajdź coś, co lubisz, niezależnie od tego, czy chodzi o spacery, jazdę na rowerze, pływanie czy taniec i rób to przez co najmniej 30 minut przez większość dni.

 

  • Staraj się zmieniać perspektywę.

 

Postaraj się wypracować bardziej pozytywne nastawienie do wyzwań. Możesz to zrobić, zastępując negatywne myśli bardziej pozytywnymi. Na przykład, zamiast myśleć: „Dlaczego wszystko zawsze idzie źle?” zmień tę myśl na: „Mogę znaleźć sposób, aby przez to przejść”. Na początku może się to wydawać trudne lub głupie, ale z praktyką może się okazać, że pomoże Ci to zmienić spojrzenie.

 

  • Rób to, co lubisz.

 

Kiedy stres cię przygnębia, zrób coś, co lubisz, aby się podnieść. Może to być tak proste, jak czytanie dobrej książki, słuchanie muzyki, oglądanie ulubionego filmu lub kolacja z przyjacielem. Lub podejmij nowe hobby lub zajęcia. Cokolwiek wybierzesz, staraj się robić co najmniej jedną rzecz dziennie tylko dla siebie.

 

  • Naucz się nowych sposobów na relaks.

 

Ćwiczenie technik relaksacyjnych to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem codziennym. Techniki relaksacyjne pomagają spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi. Istnieje wiele rodzajów, od głębokiego oddychania i medytacji po jogę i tai chi. Weź udział w zajęciach lub spróbuj uczyć się z książek, filmów lub źródeł internetowych. Codziennie przeznacz czas na techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub joga.

 

  • Utrzymuj zdrową dietę.

 

Jedzenie zdrowej żywności pomaga napędzać ciało i umysł. Pomiń przekąski o wysokiej zawartości cukru i spożywaj warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał oraz chude białka. Ogranicz ilość spożywanej kofeiny i alkoholu, ponieważ oba mogą zwiększyć poziom lęku. Jedz codziennie spójne i zdrowe posiłki.

 

  • Naucz się mówić nie.

 

Jeśli stres wynika z przyjmowania zbyt dużej ilości energii w domu lub w pracy, naucz się wyznaczać granice. Poproś innych o pomoc, gdy jej potrzebujesz.

 

  • Słuchaj muzyki

 

Każdego dnia znajdź czas na relaksujące hobby, takie jak słuchanie muzyki, które defacto mogło Ci często towarzyszyć podczas sesji alkoholowych, stad może tego brakować.

 

  • Mów o tym co myślisz na głos.

 

Wyrzucaj wszystko z siebie, tak żeby było Ci lżej.

 

  • Pozwalaj sobie na nic nie robienie.

 

Przestając pic zyskałeś mnóstwo czasu (brak kaca, lepszy sen). Często przestając pic popadamy w druga skrajność bycia zbyt efektywnymi, skutecznymi działającymi zapominając o przerwie.

 

  • Praktykuj wdzięczność

 

Udowodniono, że codzienna praktyka wdzięczności pomaga zmniejszyć stres, poprawia samopoczucie i relaksuje. Praktycznie niemożliwe jest odczuwanie zestresowania i zdenerwowania podczas odczuwania wdzięczności. Spróbuj poświęcić chwilę, aby skupić się na czymś lub kimś, za kogo/za co jesteś głęboko wdzięczny, i zobacz, jak zmienia się twoja reakcja.

 

  • Wystarczająca ilości snu.

 

Sen jest absolutnie niezbędny dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, życie wydaje się znacznie trudniejsze, co może stworzyć błędny cykl stresu / bezsenności. Może to być szczególnie trudne w przypadku powrotu do zdrowia po intensywnym kilkudniowym piciu. Postaraj się stworzyć relaksującą wieczorną rutynę, zmniejsz spożycie kofeiny w ciągu dnia i odsuń się od ekranu przed snem, aby zapewnić sobie najlepszą szansę na spokojny sen. Dobry sen może pomóc ci myśleć jaśniej i mieć więcej energii. Ułatwi to rozwiązywanie wszelkich pojawiających się problemów. Celuj przez około 7 do 9 godzin każdej nocy.

 

  • Przebywaj w naturze

 

Spędzanie czasu w naturze lub w jej pobliżu to potężny sposób na przywrócenie równowagi umysłu i ciała. Spacer po parku, uprawianie ogrodu, przebywanie w pobliżu wody lub wędrówki po wzgórzach mają uziemienie i uzdrawiający wpływ na samopoczucie i sprawią, że poczujesz się swobodnie.

 

 

Przytoczone źródła

  • 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition: Appendix 9. Alcohol. (2015, December
  • health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-9
  • Heavy drinking rewires brain, increasing susceptibility to anxiety problems. (2012, September 4)
  • news.unchealthcare.org/news/2012/september/heavy-drinking-rewires-brain-increasing-susceptibility-to-anxiety-problems
  • Mayo Clinic Staff. (2014, September 25). Generalized anxiety disorder: Definition
  • mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/basics/definition/con-20024562
  • Mayo Clinic Staff. (2016, April 20). Social anxiety disorder (social phobia): Definition
  • mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/basics/definition/con-20032524
  • Social anxiety disorder and alcohol abuse. (n.d.)
  • adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/social-anxiety-and-alcohol-abuse
  • Tips to manage anxiety and stress. (n.d.)
  • adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  • Understanding blood alcohol content (BAC). (2015, May 27)

***Disclaimer*** Celem bloga jest popularyzacja wiedzy na tematy związane z nadużywaniem alkoholu. Autor bloga nie odpowiada za treści bloga w jakimkolwiek zakresie, a w szczególności za jakąkolwiek szkodę wyrządzoną zastosowaniem, lub brakiem zastosowania się do tej treści. Autor zastrzega sobie prawo do zmiany tekstów oraz poglądów wyrażonych na blogu. Wszystkie treści na blogu mają charakter wyłącznie informacyjny, żadna zawartość tej witryny nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

Gotowy na Wyzwanie?

Dowiedz Się Więcej