Zmęczony Alkoholem?

Dołącz Do Wyzwania —>

 

Wpływ alkoholu na wyniki sportowe różni się w zależności od ilości, danych demograficznych i rodzaju ćwiczeń, co utrudnia określenie konkretnych zaleceń. Natomiast z punktu widzenia wyników sportowych, intensywne spożycie alkoholu może wpływać na zdolności motoryczne, stan nawodnienia, wydolność aerobową, a także na aspekty procesu regeneracji.

 

 

Wpływ alkoholu na zdrowie

 

Alkohol jest często używany jako środek do świętowania lub relaksu, a sportowcy często spożywają go, nie myśląc zbytnio o ostrym i przewlekłym wpływie na wydolność i zdrowie. Z punktu widzenia wyników sportowych, ostre spożycie alkoholu może wpływać na zdolności motoryczne, stan nawodnienia, wydolność aerobową, a także aspekty procesu regeneracji; w konsekwencji wpływając na kolejne treningi i zawody.

 

Przewlekłe spożywanie alkoholu może prowadzić do trudności w kontrolowaniu składu ciała, niedoborów żywieniowych i osłabienia funkcji odpornościowych, co skutkuje zwiększonym ryzykiem kontuzji oraz przedłużonym gojeniem i powrotem do zdrowia. Podczas gdy ostre i przewlekłe skutki alkoholu są w dużej mierze zależne od dawki, przewlekłe i duże spożycie może zwiększyć ryzyko długoterminowych skutków zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, choroby wątroby i nowotwory.

 

 

Spożycie alkoholu przed ćwiczeniem

 

Po spożyciu alkoholu wzrasta stężenie alkoholu we krwi. Wkrótce potem zaczynają się pojawiać ostre skutki uboczne, które mogą skutkować zahamowaniem czynności ośrodkowego układu nerwowego. Chociaż efekty są zależne od dawki, może to prowadzić do upośledzenia zdolności motorycznych, osłabienia koordynacji, opóźnionych reakcji, osłabienia oceny i zaburzenia równowagi.

 

Ten wpływ na organizm może nie tylko negatywnie wpływać na wyniki sportowe, ale może również zwiększać ryzyko kontuzji. Wpływ niskich do umiarkowanych dawek alkoholu na wydolność beztlenową i siłę jest niejednoznaczny. Z drugiej strony, badania wykazały, że nawet małe dawki alkoholu spożywane przed wysiłkiem fizycznym prowadziły do ​​spadku wydolności wytrzymałościowej.

 

Wydaje się, że alkohol może wpływać na wydolność tlenową, spowalniając cykl kwasu cytrynowego, hamując glukoneogenezę i zwiększając poziom mleczanu. Dodatkowo bardzo dobrze wiemy, że organizm w pierwszej kolejności koncentruje się na metabolizowaniu alkoholu traktując go jako toksynę, stąd automatycznie będziesz miał do dyspozycji mniej sił, niż gdyby tego nie robił.

 

Dowody naukowe wskazują, że alkohol utrudnia wyniki sportowe i należy unikać jego spożycia przed treningiem lub zawodami. Alkohol jest obecnie substancją zakazaną w zawodach karabinowych, a Światowa Agencja Antydopingowa zabrania spożywania alkoholu podczas sportów lotniczych, łucznictwa, łodzi motorowych i zawodów samochodowych,

 

 

Spożycie alkoholu po ćwiczeniu

 

Spożycie alkoholu przed lub w trakcie ćwiczeń nie jest zbyt częstym procederem wśród sportowców. Z kolei spożycie alkoholu po sporcie jest już znacznie bardziej prawdopodobnym scenariuszem.

 

Aby prawidłowo zregenerować się po wysiłku, ważne jest, aby uzupełnić glikogen, stymulować syntezę białek mięśniowych i przywrócić równowagę płynów. Alkohol i zachowania związane z odurzeniem mogą wpływać na wiele aspektów procesu zdrowienia.

 

Napoje zawierające więcej niż lub równo 4% alkoholu mogą zwiększać ilość wydalanego moczu, ostatecznie opóźniając powrót do zdrowia po odwodnieniu. Piwo może działać prawidłowo jako napój regeneracyjny po treningu, ponieważ zawiera węglowodany i elektrolity, ale w rzeczywistości typowe piwo nie zawiera wystarczającej ilości węglowodanów lub elektrolitów, aby zapewnić prawidłową regenerację po długim treningu z dużą utratą potu.

 

Należy stwierdzić, że negatywne skutki spożycia alkoholu po treningu przeważają nad potencjalnymi korzystnymi efektami. Aby odpowiednio uzupełnić utracone płyny, sportowcy powinni przed spożyciem alkoholu pić napoje nawadniające, takie jak napoje dla sportowców, lub spożywać wodę ze słonymi potrawami. Jeśli natychmiastowe spożycie alkoholu jest nieuniknione, sportowcy powinni starać się spożywać tylko niewielkie ilości alkoholu.

 

Istnieją dowody na bezpośredni wpływ alkoholu na syntezę białek mięśniowych. Ogólnie rzecz biorąc, gdy sportowiec zdecyduje się pić napoje alkoholowe w okresie rekonwalescencji, jest mniej prawdopodobne, że zastosuje się do optymalnych wytycznych żywieniowych w celu regeneracji, co skutkuje wydłużeniem okresu regeneracji, niewystarczającą regeneracją przed następną sesją treningową lub zawodami bez pożądanej muskulatury.

 

 

Wpływ alkoholu na sen, kontuzje i hormony

 

Poza konsekwencjami związanymi z magazynowaniem energii i syntezą białek mięśniowych, alkohol może również negatywnie wpływać na sen, powrót do zdrowia po kontuzji i produkcję hormonów związanych ze wzrostem mięśni. Sportowcy potrzebują odpowiedniej ilości snu, aby wspomóc regenerację i móc osiągać najlepsze wyniki, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

 

Spożycie alkoholu przed pójściem spać może pomóc w zasypianiu, ale wykazano, że zakłóca regenerujące cykle snu w ciągu nocy, znacząco obniżając jakość snu. Co więcej, kiedy sportowcy piją wieczorem, mogą pozostać poza domem dłużej niż zwykle, skracając czas snu. Te dwa czynniki łącznie mogą wpływać na regenerację, poziom energii i wydajność podczas nadchodzących treningów i zawodów.

 

Alkohol działa również jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi do uszkodzonego obszaru, co może zwiększać ciężkość urazu i przedłużać powrót do zdrowia. Dlatego spożywanie alkoholu na ogół nie jest zalecane, jeśli niedawno doszło do urazu.

 

Istnieje wiele hormonów, które wpływają na wzrost mięśni. Na przykład kortyzol stymuluje rozpad białek, podczas gdy testosteron zwiększa syntezę białek. Badania wykazały, że u sportowców trenujących rekreacyjnie duże dawki alkoholu po ćwiczeniach oporowych zwiększają poziom kortyzolu i zmniejszają stosunek testosteronu do kortyzolu, co może zakłócać proces adaptacyjny długotrwałego treningu. Dodatkowo alkohol zmniejsza wydzielanie testosteronu; dlatego należy unikać nadmiernego spożycia w okresie rekonwalescencji u sportowców dążących do przerostu mięśni lub osób z zaburzeniami równowagi hormonalnej.

 

 

Ćwiczenia na kacu

 

Alkohol nie ustępuje po prostu po ustąpieniu objawów zatrucia. Intensywne picie może prowadzić do szeregu objawów powszechnie nazywanych kacem. Sportowcy nie są odporni na kaca, który może wpływać na ich trening i zawody. Objawy kaca wywołane alkoholem różnią się w zależności od ilości wypitej, rodzaju trunku oraz przede wszystkim unikalnego organizmu każdego sportowca.

 

Główne skutki kaca obejmują zaburzenia równowagi elektrolitowej, hipoglikemię, podrażnienie żołądka, rozszerzenie naczyń krwionośnych i zaburzenia snu. Efekty te powodują szereg objawów fizycznych, które mogą powodować uczucie wyczerpania sportowca i niemożność trenowania tak intensywnie, jak zwykle.

 

Badania wykazały około 11% spadek wydolności tlenowej u osób ćwiczących z kacem. Wpływ kaca na wydolność beztlenową pozostaje niejasny, ale ogólnie jest prawdopodobne, że sportowcy trenujący lub rywalizujący bez kaca będą mieli przewagę konkurencyjną nad skacowanymi przeciwnikami.

 

 

Przewlekłe działanie kaca

 

Regularne, intensywne spożywanie i upijanie się mogą mieć negatywny wpływ na organizm. Alkohol jest wysoko kaloryczny, dostarcza siedem kalorii na gram, a standardowy napój zawiera 14 gramów alkoholu. Jeśli obecne są inne substancje, takie jak napoje bezalkoholowe i napoje na bazie cukru, wartość kaloryczna napoju alkoholowego wzrasta jeszcze bardziej.

 

Kalorie z napojów alkoholowych mogą szybko się kumulować i stanowić znaczną ilość kalorii w ogólnym spożyciu kalorii sportowca. Ponadto zachowania związane z intensywnym piciem, takie jak nieregularne wzorce żywieniowe i zwiększone spożycie niezdrowej żywności, mogą prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii. Z biegiem czasu ta kombinacja może wpływać na skład ciała sportowca, który może przybrać na wadze.

 

Duże spożycie alkoholu może również prowadzić do niedoborów żywieniowych. Sportowcy potrzebują rozsądnego planu żywieniowego, aby promować optymalne wyniki sportowe i mogą już być bardziej narażeni na niedobory żywieniowe niż ich rówieśnicy nie będący sportowcami ze względu na fizyczne wymagania treningu. Alkohol wpływa na wchłanianie i wykorzystanie wielu składników odżywczych.

 

Nadmierne spożycie alkoholu może zmniejszyć zdolność jelita do wchłaniania składników odżywczych, takich jak witamina B12, tiamina i kwas foliowy. Ponadto komórki wątroby mogą stać się nieskuteczne w aktywowaniu witaminy D, a metabolizm alkoholu może zniszczyć witaminę B6. Niedobory żywieniowe stanowią dla sportowców wiele różnych problemów i mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i wydajności. Ponadto długotrwałe nadużywanie alkoholu wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, chorób wątroby i raka. Może również osłabić układ odpornościowy i zwiększyć podatność na inne choroby.

 

 

Alkohol a tętno

 

Najbardziej niepokojące jest to, że picie może zwiększyć potencjał nieregularnych rytmów serca. Jest to ryzyko, które znacznie wzrasta podczas ćwiczeń do dwóch dni po intensywnym spożyciu alkoholu. Dzieje się tak, ponieważ już sama aktywność zwiększa tętno, a przy dużej ilości alkoholu w organizmie dodatkowo obciążasz organ. Inne długoterminowe skutki spożywania alkoholu, takie jak choroby serca, nowotwory i choroby wątroby, mogą całkowicie uniemożliwić Ci uprawianie ćwiczeń i uprawianie sportu w przyszłości.

 

 

Wnioski i wskazówki

 

Ogólnie rzecz biorąc, skutki spożywania alkoholu różnią się znacznie w zależności od osoby i mają wiele różnych czynników. Wpływ alkoholu na wyniki sportowe różni się w zależności od ilości, danych demograficznych i rodzaju ćwiczeń, dlatego też trudno jest określić konkretne zalecenia.

 

Upijanie się nigdy nie jest zalecane ze względu na skutki uboczne, które przeszkadzają w pożądanych adaptacjach sportowych. Skumulowane skutki epizodów upijania się mogą sprawić, że sportowiec nie będzie w stanie osiągnąć oczekiwanego lub pożądanego poziomu. Po zakończeniu zawodów sportowych należy zachęcać sportowców do przestrzegania zalecanych wskazówek żywieniowych i nawadniania w celu regeneracji przed spożyciem alkoholu.

 

Pamiętaj też, że Jeśli regularnie pijesz powyżej wytycznych niskiego ryzyka, Twój organizm zaczyna budować tolerancję na alkohol. Jest to jeden z głównych powodów, dla których wielu ekspertów medycznych zaleca regularne dni wolne od picia lub równomierne rozłożenie spożycia w ciągu tygodnia. Jeśli pijesz powyżej wytycznych, zobacz, jakie pozytywne rezultaty zauważysz, gdy ograniczysz picie – prawdopodobnie jednym z nich będzie lepsze wyniki sportowe.

 

Przytoczone źródła

  1. Alcohol metabolism: An update. Alcohol alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. 2007. Retrieved 2016 from http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA72/AA72.htm.
  2. Barnes, M. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med 44(7): 909-919, 2014. 
  3. Beyond hangovers: Understanding alcohol’s impact on your health. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. 2015. Retrieved 2016 from http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/ Hangovers/beyondHangovers.htm.
  4. Boyle, M, and Long, S. Personal Nutrition. Belmont, CA: Thomson/Wadsworth; 251-263, 2007.
  5. Burke, L, Collier, G, Broad, E, Davis, P, Martin, D, Sanigorski, A, and Hargreaves, M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology 95(3): 983-990, 2003. 
  6. Duplanty, A, Budnar R, Luk H, Levitt D, Hill D, McFarlin B, et al. Effect of acute alcohol ingestion on resistance exercise induced mTORC1 signaling in human muscle. Journal of Strength and Conditioning Research Published Ahead of Print, 2016.
  7. Ebrahim, I, Shapiro, C, Williams, A, and Fenwick, P. Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism, Clinical & Experimental Research 37(4): 539-549, 2013.
  8. Haugvad, A, Haugvad, L, Hamarsland, H, and Paulsen, G. Ethanol does not delay muscle recovery, but decreases the testosterone:cortisol ratio. Medicine & Science in Sports & Exercise 46(11): 2175-2183, 2014. 
  9. Koziris, L. Alcohol and athletic performance. American College of Sports Medicine Current Comment. April, 2000.
  10. Lecoultre, V, and Schutz, Y. Effect of a small dose of alcohol on endurance performance of trained cyclists. Alcohol & Alcoholism 44(3): 278-283, 2009. 
  11. National Collegiate Athletic Association. 2016 – 2017 banned drugs list. Retrieved September 7th, 2016 from http://www.ncaa. org/2016-17-ncaa-banned-drugs-list.
  12. O’Brien, C, and Lyons, F. Alcohol and the athlete. Sports Medicine 29(5): 295-300, 2000. 
  13. Parr, E, Camera, D, Areta, J, Burke, L, Phillips, S, Hawley, J, and Coffey, V. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE 9(2): 2014. 
  14. Prat, G, Adan, A, Sanchez-Turet, M. Alcohol hangover: A critical review of explanatory factors. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental 24: 259-267, 2009. 
  15. Shirreffs, S, and Maughan, R. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: Effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology 83(4): 1152-1158, 1997. 
  16. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 (8th Ed). Retrieved 2016 from https://health.gov/ dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  17. Volpe, S. Alcohol and athletic performance. ACSM’s Health & Fitness Journal 14(3): 28-30, 2010.
  18. World Anti-Doping Code International Standard. Prohibited list: January 2016. Retrieved September 7th, 2016 from http:// www.usada.org/wp-content/uploads/wada-2016-prohibited-listen.pdf.

***Disclaimer*** Celem bloga jest popularyzacja wiedzy na tematy związane z nadużywaniem alkoholu. Autor bloga nie odpowiada za treści bloga w jakimkolwiek zakresie, a w szczególności za jakąkolwiek szkodę wyrządzoną zastosowaniem, lub brakiem zastosowania się do tej treści. Autor zastrzega sobie prawo do zmiany tekstów oraz poglądów wyrażonych na blogu. Wszystkie treści na blogu mają charakter wyłącznie informacyjny, żadna zawartość tej witryny nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

Gotowy na Wyzwanie?

Dowiedz Się Więcej